Glutenfreie-Mehlsorten

GLUTENFREIE MEHLE

Was ist Gluten und worin ist es enthalten?

Für diejenigen, die Gluten nicht essen können ist es gerade am Anfang recht schwer sich einen Überblick über die Alternativen zu Weizenmehl zu verschaffen. Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) bewirkt, dass der Körper das Gluten als ein Toxin wahrnimmt – Gluten ist das Klebereiweiß (elastische Protein) in Weizen (auch Hartweizengrieß, Bulgur, Couscous), Roggen, Triticale, Gerste, Dinkel, Hafer, Grünkern und Kamut. Es bewirkt, dass das Mehl bei der Verarbeitung zu einem klebrigen Teig wird. Bei einer Glutenintoleranz aber schädigt das Gluten die Schleimhaut des Dünndarms, was zu Entzündungen und Verdauungsproblemen führt.

Übersicht glutenfreie Mehle

Heutzutage gibt es zum Glück eine Vielzahl an Alternativen für glutenhaltiges Mehl – das ist sehr hilfreich, vor allem wenn man Gluten aus seiner Ernährung verbannen muss. Inzwischen bieten Naturkostläden, Reformhäuser, Asia-Läden und auch viele gängige Lebensmittelgeschäften eine große Auswahl an leckeren und nahrhaften glutenfreien Mehlen an.

In Asia-Läden findet man oft sehr fein gemahlenes Mehl, was sich besonders gut zum Backen eignet. Aber bei asiatischen Mehlen sollte man vorsichtig sein, da es sehr schwierig ist nachzuweisen, dass diese Mehle in einer glutenfreien Anlage verarbeitet wurden – dh in diesen Mehlen können deutliche Spuren von Gluten sein! Wenn man sich also nicht sicher ist, rate ich nur GF Mehle zu kaufen die das Logo für Glutenfrei – die durchgestrichene Ähre – auf der Verpackung aufweisen.

Glutenfreies Backen

Für das glutenfreie Backen wird eine Mehlmischung bestehend aus verschiedenen glutenfreien Mehlen benötigt. Eine solche Mischung besteht meist aus einem GF Mehl-Anteil und einem Stärke-Anteil – ein optimales Verhältnis für eine Allzweck-Mehlmischung ist 2 Teile GF Mehle und 1 Teil Stärke. Man kann sich eine solche GF Mehlmischung sehr leicht selber mischen – hier habe ich ein paar Beispiele für glutenfreie Mehlmischungen. Aber es gibt mittlerweile auch eine sehr gute Auswahl an fertigen glutenfreien Mehlmischungen die sich besonders gut für Anfänger eignen.

Je nach Mischung gibt es die verschiedensten Eigenschaften und Anwendungen beim glutenfreien Backen. Genauso erhält man verschiedenste Geschmacksrichtungen und Texturen. Am besten probiert man einfach nach und nach die einzelnen glutenfreien Mehlsorten aus um seinen Lieblingsgeschmack zu finden. Und je nach Mischung kann man natürlich auch viele Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Ballastoffe zu seinen Backwaren hinzufügen und so eine stärkende Ernährung in geschmackvoller Art und Weise unterstützen.

Wie bereits oben erwähnt hat Gluten eine Bindefunktion und stärkt und bindet den Teig beim Backen. Die nun unten aufgeführten glutenfreien Alternativen zu glutenhaltigem Mehl sind alle GLUTENFREI. Allerdings möchte ich noch kurz anmerken, dass Rezepte mit glutenfreien Mehlen immer anders schmecken werden als solche mit Weizen, aber nach ein paar Versuchen wird man bald merken dass es genauso gute, schmackhafte und vor allem gesunde Alternativen gibt!

Noch eine kurze Info zu meiner Übersicht - dies ist keineswegs eine vollständige Liste, aber ich hoffe, dass sie dem ein oder anderen eine Hilfe ist und man bald die für einem perfekte glutenfreie Mehlmischung findet!

Welche Mehle sind nun glutenfrei?

 

Übersicht glutenfreie Mehlsorten

GLUTENFREIE VOLLKORNMEHLE

  • Amaranth Mehl
  • Braunes Reismehl / Vollkornreismehl
  • Buchweizenmehl
  • Chia Mehl
  • Hafermehl (aber NUR zertifiziert glutenfreies!)
  • Hirse Mehl
  • Leinsamenmehl
  • Maismehl
  • Milomehl (Sorghum Mehl)
  • Montina Mehl
  • Quinoa Mehl
  • Sorghummehl (Milomehl)
  • Teffmehl

GLUTENFREIE WEISSE MEHLE

  • Weisses Reismehl
  • Klebreismehl / Süsses Reismehl
  • Süßkartoffel Mehl

GLUTENFREIE STÄRKEMEHLE

  • Kartoffelmehl / Kartoffelstärke
  • Maisstärke / Speisestärke
  • Pfeilwurzelmehl / Maranta Mehl
  • Tapiokamehl / Tapiokastärke

NUSSMEHLE

  • Kokosmehl
  • Mandelmehl
  • Kastanienmehl
  • Haselnussmehl
  • Walnussmehl
  • Pekannuss-Mehl
  • Cashewnuss-Mehl
  • Pistazien-Mehl
  • Macadamianuss-Mehl

BOHNEN MEHLE

  • Kichererbsenmehl
  • Sojamehl
  • Bohnenmehl (meist Mischung aus mehreren Bohnenmehlen)

 

GLUTENFREIE VOLLKORNMEHLE

Amaranth Mehl

wird aus den winzigen Samen der Amaranth Pflanze gemahlen. Die Körner sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen und Kalzium und zählt das Mehl zu den nahrhaften glutenfreien Mehlsorten. Der Geschmack erinnert an ein nussiges als auch grasbewachsenes, erdiges Aroma, sodass sich das Mehl am besten für herzhafte Rezepte wie Brot, Pizza, Crêpes und Quiches eignet. Mit gepufften Amaranth kann ma zB ein überraschend gutes Frühstücksmüsli zaubern.
Tipp: Obwohl der Geschmack gut ist und es eine sehr klebrige Textur hat, sollte der Anteil an Amaranth in einer Mehlmischung nicht mehr als 10 % ausmachen.

Braunes Reismehl / Vollkornreismehl

ist schwerer als weißes Reismehl und wird aus ungeschliffenen Naturreis gemahlen. Es bietet somit einen höheren Nährwert als weisses Reismehl und enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Das Mehl hat eine hellbraune Farbe, eine etwas körnige Textur und einen leicht nussigen und milden Geschmack. Braunes Reismehl eignet sich für herzhafte als auch süße Rezepte gleichermaßen gut und ich verwende es gerne in meinen glutenfreien Mehlmischungen.

Buchweizenmehl

hat trotz seines Namens nichts mit Weizen zu tun – die Buchweizen-Pflanze ist eigentlich zu Rhabarber verwandt und wird aus den kleinen Samen das feine Mehl gemahlen. Es hat einen recht starken Eigengeschmack mit einem stark nussigen sowie leicht bitteren Aroma und wird daher in der Regel nicht als einziges Mehl in einem Rezept verwendet. Es zählt zu den vollwertigen glutenfreien Mehlen und ist sehr proteinreich. Buchweizen eignet sich besonders gut zum Backen und bildet eine gute Komponente in einer glutenfreien Mehlmischung für Brot und Gebäck. Es eignet sich sehr gut zB für herzhafte Backwaren, Muffins oder Bananenbrot. Um ein ausgeglichenes Aroma zu erhalten mischt man es am besten mit Reis- oder Maismehl.

Chia Mehl

wird aus Chiasamen hergestellt, welche auch als “superfood” bezeichnet werden, da sie sehr nahrhaft sind – sie enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalzium und Eiweiß. Deshalb benutzen auch viele Sportler Chiasamen für eine verbesserte Energie-Zufuhr. Die Samen können zB übers Frühstücksmüsli gestreut werden. Chia Mehl kann einerseits als Ei-Ersatz oder in glutenfreien Mehlmischungen verwendet werden.
Tipp: Verwendet man Chia Mehl beim glutenfreien Backen, sollte die Backzeit für ein optimales Ergebnis um ca. 5% erhöht werden.

Hafermehl

besteht aus gemahlenen reinen Hafer. Die Debatte darüber, ob Hafer glutenfrei ist oder nicht läuft hoch und die Vorschriften variieren von Land zu Land. Es ist daher sehr wichtig sich mit den Fakten auseinander zu setzen bevor man Hafer in seine Ernährung integriert. Für alle die Hafer verwenden möchten, sollten sicher stellen, dass nur zertifizierter Hafer (mit der Bezeichnung glutenfrei) gekauft wird! Dieser wird unter strengen Anbaubedingungen gepflanzt um eine Kontamination durch Weizen zu verhindern. Mit Hafer erreicht man beim Backen ein ähnliches Ergebnis wie mit Weizen, daher scheint er recht beliebt zu sein. Er ist vielseitig einsetzbar, nahrhaft und reich an Proteinen.

Hirse Mehl

wird aus dem Hirse-Korn gemahlen. Es hat fast den gleichen Eiweißgehalt als Weizen und eiget sich daher sehr gut als Komponente in Brotmischungen. Allerdings bindet Hirse allein nicht genug und funktioniert am besten kombiniert mit anderen glutenfreien Mehlen. Hirsemehl hat eine pulvrige Konsistenz und einen leicht süßlichen und milden Geschmack. Es verleiht Backwaren wie Brot und Muffins eine krümelige Struktur und eignet sich besonders gut für schnelle Brote.

Leinsamenmehl

Leinsamen gelten als sehr nahrhaft und gesund und wurden bereits in Babylon vor 5000 Jahren angebaut. Im Besonderen sind sie eine äußerst gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen. Das Leinsamenmehl hat einen nussigen Geschmack und bringt nicht nur wertvolle Nährwerte in Backwaren wie Brot, Pfannkuchen, Muffins und Kekse, sondern gibt ihnen zudem eine gute Textur. Weiters wird das Leinsamenmehl auch gerne als Ei-Ersatz in Rezepten für Muffins, Kuchen, Kekse und Pfannkuchen verwendet. 1 EL Leinsamenmehl und 3 Esslöffel Flüssigkeit ersetzen ein Ei.
Tipp: Möchte man Leinsamenmehl in einem Rezept verwenden, kann man bis zu 25% des Mehlanteiles durch Leinsamenmehl ersetzen.

Maismehl

wird aus getrockneten und gewaschenen Maiskörnern (auch als Polenta bekannt) gemahlen. Das gelbe Mehl verleiht den Backwaren Farbe und fügt Feuchtigkeit und Textur hinzu. In der mexikanischen Küche wird das authentische Maismehl als “masa harina” bezeichnet. Es eignet sich besonders gut für Mais-Tortillas oder Maisbrot.

Milomehl (Sorghum Mehl)

wird aus dem Milokorn gemahlen und zählt zu den wichtigsten Hirse-Arten. Das Wort “milo” bedeutet in Afrika Hirse; eine andere bei uns geläufige Bezeichnung ist auch Mohrenhirse. Das Milokorn gehört zu der Gattung Sorghum – der Familie der Süßgräser. Interessant dabei ist, dass Mohrenhirse auch häufig als Sorghumhirse bezeichnet wird. Mehr Infos dazu gibt es hier: <<Klick>> 

Aber zusammengefasst kann man sagen, dass Milomehl das gleiche wie Sorghum Mehl ist! Details zum Geschmack und der Verwendung findet ihr daher unter Sorghum Mehl.
Tipp: Bei nachfolgenden anderen Bezeichnungen ist immer das gleiche Mehl gemeint: Jowar Flour; Milo Flour; Farine de Sorghum (French); Sorghum Mehl (German), Milo Mehl (German); Harina de Sorghum (Spanish); Jowar, Juwar (Indian)

Einkauftipps Sorghum Mehl

Montina Mehl

Dieses glutenfreie Mehl wird aus den Samen der indischen Reis Gras Pflanze gemahlen. Es wird deshalb auch als indianisches Reisgrasmehl oder Indian Ricegrass Flour bezeichnet. Montina Mehl ist reich an Ballaststoffen und Eiweißen und verbessert den Geschmack der Backwaren und gibt ihnen eine feine Textur. Der Anteil dieses Mehles in einer glutenfreien Mehlmischung sollte nicht mehr als 15-20 % betragen.

Quinoa Mehl

(ausgesprochen “keen Wah”) stammt aus Südamerika und ist mit der Pflanzenfamilie von Spinat und Rüben verwandt. Es wird bereits mehr als 5000 Jahre als Getreide verwendet und nannten es die Inkas die Mutter das Saatguts. Das Mehl wird aus den Samen der Quinoa Pflanze gemahlen und ist es sehr nahrhaft und gesund – es ist eine reiche Quelle an pflanzlichen Proteinen. Die Quinoa Körner schmecken nussig und lecker; als Mehl hat es eine grobe Struktur und einen nussig leicht bitteren Geschmack. Es gibt den Backwaren Textur und fügt auch mehr Feuchtigkeit hinzu. Vermischt mit anderen glutenfreien Mehlen gibt es den Backwaren einen pikanten Geschmack, daher eignet es sich gut für herzhafte Backwaren wie Brot, Pizza und Gebäck. Aber auch in Kuchen wird es oft verwendet. Gepuffter Quinoa ist eine gute Alternative zu Hafer und Couscous.

Sorghum Mehl (Milomehl)

Sorghum, eine Hirse-Art, ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel in Afrika und Indien und gehört zur Familie der Süßgräser. Daher hat es einen nussigen und leicht süßen Geschmack und eignet sich für alle möglichen Backwaren wie Kuchen, Muffins, Brot und Gebäck. Viele beschreiben es auch als geschmacksneutral, manche als leicht bitter. Die Textur und der Geschmack ähneln am meisten dem von traditionellen Weizenmehl und in wenigen Fällen funktioniert es sogar als direkter Ersatz für Weizenmehl. Sorghummehl enthält viele Ballaststoffe und Proteine und ist eine gute Alternative zu den Reismehlen.
Tipp: Bei nachfolgenden anderen Bezeichnungen ist immer das gleiche Mehl gemeint: Jowar Flour; Milo Flour; Farine de Sorghum (French); Sorghum Mehl (German); Milo Mehl (German), Harina de Sorghum (Spanish); Jowar, Juwar (Indian)

Einkauftipps Sorghum Mehl

Teffmehl

Teff stammt aus der Familie der Gräser und ist ein winziges Getreidekorn heimisch im nördlichen Afrika, hauptsächlich Äthiopien. Die winzigen nahrhaften Samen werden zu Teffmehl gemahlen, welches eine dunkelbraune Farbe. Es hat einen milden, nussigen und fast süßen Geschmack und erinnert ein wenig an den Geschmack von Schokolade. Die Körner werden traditionell zu Brei gekocht – die Zubereitung ist die gleiche wie von Polenta. Das Teffmehl hat beim glutenfreien Backen eine leicht gelartige Konsistenz, das bindet die Backwaren fast schon so ähnlich wie Gluten plus fügt es Feuchtigkeit hinzu. Es eignet sich zB sehr gut für Brot und Waffeln.

 

 

GLUTENFREIE WEISSE MEHLE

Weisses Reismehl

wird aus fein geschliffenem und polierten Reis gemahlen. Es ist sehr mild im Geschmack und daher vielseitig einsetzbar, allerdings auch nicht besonders nahrhaft. Reismehl ist der Hauptbestandteil in vielen glutenfreien Mehlmischungen, aber es kann sogar alleine für viele Rezepte verwendet werden. Am besten eignet es sich für Rezepte, die eine leichte Textur erfordern wie zum Beispiel für Gebäck, Kekse, Muffins oder Kuchen.

Klebreismehl / Süsses Reismehl

wird aus dem sogenannten Mochi-Reis hergestellt. Dieser aus Japan stammende Rundkornreis ist besonders stärkehaltig und hat eine klebrige Eigenschaft – dadurch ist er zugleich auch ein gutes Verdickungsmittel. Das Klebreismehl eignet sich besonders gut für Süßspeisen und in Japan wird es zB für Mochi verwendet. Aber man kann es auch wie die Maisstärke zum verdicken von Saucen verwenden. Der Geschmack ist nicht süß wie der Name vermuten lassen würde, sondern eher geschmacksneutral.
Tipp: Klebreismehl lässt sich auch leicht selbst herstellen – dazu einen Rundkornreis wie Milchreis oder Risotto-Reis nehmen und zu feinem Mehl mahlen.

Süßkartoffel Mehl

ist unglaublich vielseitig und kann für Backwaren wie Brot, Kekse, Muffins, Crepes, Kuchen und vieles mehr verwendet werden. Es fügt den Backwaren ein köstliches und leicht süßes Aroma hinzu und bindet es sehr gut die Feuchtigkeit – so bleiben die Backwaren schön saftig und feucht. Aber es kann auch als Verdickungsmittel in Saucen und Suppen verwendet werden. Zudem ist es reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Eisen und Kalzium.

 

 

GLUTENFREIE STÄRKEMEHLE

Kartoffelmehl / Kartoffelstärke

wird aus geschälten Kartoffeln hergestellt und ist sehr fein, besitzt aber eine schwere Dichte und sollte daher eher sparsam verwendet werden. Manche sagen dass es einen leichten Kartoffelgeschmack besitzt, der aber wie ich finde im fertigen Back-Resultat nicht mehr nachgewiesen werden kann. Durch die Kartoffelstärke erhalten die glutenfreien Backwaren eine leichte Textur und bleiben schön saftig und feucht. Kartoffelstärke eignet sich hervorragend für Shortbread und Kekse und zur Verdickung von Aufläufen, Suppen und Eintöpfen.

Maisstärke / Speisestärke

wird aus sehr fein gemahlenem Mais hergestellt. Das feine weiße Pulver ist ein wirksames Verdickungsmittel und eignet sich hervorragend zum Verdicken von Saucen oder für Pudding und Cremes. Beim glutenfreien Backen bringt es zudem eine feine und leichte Struktur in die Backwaren. Maisstärke hat einen milden Geschmack und eignet sich auch sehr gut für glutenfreie Mehlmischungen.

Pfeilwurzelmehl / Maranta Mehl

ist ein Stärke-Mehl und wird aus der Wurzel der Pfeilwurz Pflanze gewonnen. Das feine weiße Pulver ist ein neutral schmeckendes Verdickungsmittel und wird klar sobald es gekocht wird – dadurch eignet es sich auch perfekt zum Eindicken von Saucen oder für Füllungen von Obstkuchen. Es kann aber auch als Ei-Ersatz verwendet werden, indem man 2 EL davon anstelle eines Ei zu der Backware hinzufügt. Pfeilwurzelmehl ist eine recht teure Zutat – günstigere Alternativen sind zB Maisstärke, Tapiokastärke oder Kartoffelstärke.

Tapiokamehl / Tapiokastärke

wird aus der Wurzel der Maniok Pflanze hergestellt und hat eine leichte, weiche und sehr feine Struktur. Tapiokamehl hat einen süßlichen Geschmack und verhilft zu geschmeidigen Teigen, die sich so besser verarbeiten lassen – ideal zB für Kekse – und es verhilft den glutenfreien Backwaren beim Backen zu einer schönen braunen Farbe. Zudem ist es sehr gutes und leicht verdauliches Bindemittel für Saucen, Brot und Kuchen.

 

 

NUSSMEHLE

  • Kokosmehl
  •  Mandelmehl
  •  Kastanienmehl
  •  Haselnussmehl
  •  Walnussmehl
  •  Pekannuss-Mehl
  •  Cashewnuss-Mehl
  •  Pistazien-Mehl
  •  Macadamianuss-Mehl

Kokosmehl, Mandelmehl und andere Nuss-Mehle lassen sich ganz einfach selbst herstellen. Beim Mandel-Mehl zB einfach rohe, geschälte (blanchierte) Mandeln nehmen und in einer elektrischen Mühle zu feinem Mehl mahlen – Aber Vorsicht! Wenn man zu lange mahlt, erhält man Mandelbutter. Bei Kokosmehl verwendet man die gerösteten Kokosflocken bzw. Kokosraspeln und mahlt diese fein zu Mehl. Diese Herstellungsart kann bei allen Nüssen angewendet werden. Das Mandelmehl und andere Nussmehle wie Kastanie, Haselnuss, Walnuss, Cashew-Nuss, Macadamia-Nuss, Pistazien uvm. bringen Geschmack, Textur und Proteine in die glutenfreien Backenwaren.

 

 

BOHNEN MEHLE

Kichererbsenmehl

wird aus geschälten oder gerösteten Kichererbsen gemahlen und hat einen leicht nussig und “mehligen” Geschmack. Es ist ein sehr gutes Verdickungsmittel und wird zB zur Herstellung von Falafel und Hummus oder für Saucen, Eintöpfen und Saucen verwendet. Es eignet sich auch für Pizzateige und Aufstriche und kann als Ei-Ersatz verwendet werden. Kichererbsenmehl ist sehr nahrhaft – es enthält viele Kohlenhydrate, ist aber auch sehr proteinreich.

Sojamehl

ist ein sehr proteinhaltiges Mehl mit einem nussigen Geschmack, aber zugleich neigt es dazu einen unverwechselbaren Nachgeschmack wie Teff oder Buchweizen zu hinterlassen. In der Regel wird es nicht alleine verwendet, sondern wird es mit anderen glutenfreien Mehlen zu einer glutenfreien Mehlmischung kombiniert. Es harmonisiert zB sehr gut mit Tapiokamehl oder Klebreismehl. Sojamehl wird gerne als Verdickungsmittel oder als Geschmacksverstärker verwendet. Und durch seinen hohen Eiweißgehalt wird auch das Gluten recht gut in glutenfreien Backwaren ersetzt. Es kann zudem auch als Ei-Ersatz verwendet werden.
Tipp: Sojamehl muss sorgfältig aufbewahrt werden, da es ein sehr fettreiches Mehl ist und daher ranzig werden kann. Am besten wird es an einem kühlen und dunklen Ort gelagert, es kann sogar im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Bohnenmehl

ist meist eine Mischung aus Ackerbohnen bzw. Favabohnen, Kichererbsen oder Sojabohnen. Aber es gibt auch Mischungen die auch Linsenmehl, Saubohnen und Bohnen-Sorten wie Marine, Pinto und rote Bohne kombinieren. All diese Bohnenmehle sind reich an Eiweißen, Ballaststoffen und Kalzium. Das Mehl eignet sich sehr gut für Backwaren wie Brot, Pizza und Gewürzkuchen.

Tipp zu Bohnenmehle im Allgemeinen: Hat man die verschiedenen Bohnenmehle noch nie probiert, sollte man zuerst in kleinen Dosen damit experimentieren. Sie bringen zwar viele Proteine in die Backwaren und machen diese leichter und geschmeidiger, aber zuviel davon kann auch einen starken Nachgeschmack hervorrufen und zu unangenehmen Blähungen führen!

 

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