IV. Lebensmittelauswahl & Lebensmittel-Tabellen bei Laktoseintoleranz
1. Begriffe und Kennzeichnungen für Laktose
Die wichtigste Regel, wenn man an Laktose-Intoleranz leidet, ist es die Zutatenliste immer genau zu lesen! Laktose versteckt sich hinter vielen Begriffen und Bezeichnungen, außer wenn das Produkt selbst ausdrücklich als laktosefrei ausgewiesen ist!
Folgende Bezeichnungen weisen auf Laktose hin und sind daher zu beachten:
- Laktose, Lactose, E966 (Laktit), Milchzucker
- Lactose-Monohydrat (auch Lactosemonohydrat/Laktosemonohydrat), Lactose 1H2O/Monohydrat
- Milcherzeugnis, Milchzubereitung, Feste Milchbestandteile, Trockenmilch
- Kuhmilch, Schafmilch, Ziegenmilch, Magermilch, Dickmilch, Vollmilch, Rohmilch
- Milchpulver, Kuhmilchpulver, Magermilchpulver, Vollmilchpulver
- Molke, Süßmolke, Sauermolke, Molkenerzeugnis
- Molkepulver, Süßmolkepulver, Sauermolkepulver
- Entrahmte Milch, Rahm, Sahne, Sahnepulver, Süße Sahne, Saure Sahne, Kaffeesahne, Kondensmilch
- Butter, Butter(ein)fett, Butterschmalz, Schmand, Milchfett
- Milchschokolade, Schokoladenzubereitung
- Joghurt, Joghurtpulver, Buttermilch, Buttermilchpulver
- Käse, Frischkäse, Creme Fraiche, Quark/Topfen
- Kefir, Kefirpulver
Allerdings wird Milchzucker vielen Nahrungsmitteln versteckt zugesetzt. Es ist in fast allen Fertiggerichten enthalten, ohne dass es auf der Zutatenliste angegeben werden muss.
KEINE Laktose ist in folgende Begriffen bzw. Zutaten enthalten:
- Laktat / Lactat
- Milchsäure
- Milcheiweiß
- Milchsäurebakterien / milchsauer vergoren (wie bei Sauerkraut)
E-Nummern
Es gibt keine E-Nummer, die für Laktose steht. Ist in der Zutatenliste eines Fertig-, oder Teilfertigproduktes lediglich Milchsäure (E270) oder deren Salze (E325 bis E327) angeführt, kann dieses bedenkenlos konsumiert werden.
Unterschied zwischen Portion oder Packung
Weiters sollte beachtet werden, worauf sich die Laktose-Menge in Gramm bezieht – auf eine Portion oder auf die Gesamtmenge der Packung: So enthält etwa eine Gesamtpackung Kartoffelpüreepulver für vier Portionen auch die vierfache Menge an Milchzucker, wenn sich die Laktosemenge in Gramm nur auf eine Portion bezieht.
Lebensmittel und Zutaten können sich ändern
Sollten Sie erneut Beschwerden bekommen, obwohl Sie keine Milchprodukte zu sich genommen haben, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln, die Sie schon kennen. Denn auch bekannte Produkte können sich ändern – etwa wenn die Lebensmittel herstellende Firma ihre Rezeptur geändert hat.
2. Lebensmittel-Tabelle – Ungeeignete Lebensmittel bei Laktosintoleranz
Nachfolgende Lebensmittel enthalten Milchzucker oder können Milchzucker enthalten und sind somit nicht oder nur in kleinen Mengen (bei leichter Form der Laktoseintoleranz) geeignet:
Lebensmittelgruppe | Ungeeignete Lebensmittel |
---|---|
Milch / Milchprodukte | Milch, Milchpulver, Buttermilch, Kaffeeweißer, Käse, Trockenmilch, Fertig-Pudding, Mixgetränke, Trink-Kakao, Süßspeisen, Kondensmilch, Sahne, Sauerrahm, Dickmilch, Kefir, Joghurt, Sauermilch, Molke, Quark, Hüttenkäse, Schmelzkäse, Käsezubereitungen |
Brot / Backwaren | Brot- und Kuchenbackmischungen, Milchbrötchen, Waffeln, Kuchen und Tiefkühlkuchen, Kekse, Knäckebrot, Cracker, Paniermehl, Backwaren , Brot- und Gebäcksorten die mit Milch, Milchpulver, Buttermilch oder mit anderen Milchprodukten gebacken wurden |
Fertiggerichte | Pizza, Fischkonserven, Gemüsekonserven (zB Gurken), Tiefkühlfertiggerichte, Tiefkühlzubereitungen (zB Fleisch- oder Gemüsezubereitungen), Fast Food |
Süßwaren | Eiscreme, Schokolade, Sahne- und Karamellbonbons, süße Riegel, Nougat, Nuss-Nougat-Creme, Pralinen, Weichlakritzwaren, Fertigdessert |
Fleisch / Wurstwaren | Würstchen (zB Brühwürste), Leberwurst, fettreduzierte Wurstwaren auch Schinken, Wurstkonserven |
Instant-Erzeugnisse | Instant-Suppen, Instant-Saucen, Instant-Cremes, Kartoffelpüreepulver, Knödelpulver, Bratlingmischungen, Kroketten |
Fertigsoßen | Gourmetsaucen, Grillsaucen, Salatsaucen bzw. Dressings, Mayonnaise, Pesto, Ketchup und Senf |
Weitere Produkte | Müslimischungen, Margarine, Streichcremes, Süßstoff- und Kleietabletten, Brotaufstriche, Verdickungsmittel, Bindemittel, Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel, Cremeliköre, Gewürzmischungen und Aromen, Streugewürze |
3. Lebensmittel-Tabelle – Geeignete Lebensmittel bei Laktoseintoleranz
Als erstes sei hier nochmals erwähnt, dass bei einer Laktoseintoleranz keinesfalls Ziegen- oder Schafsmilch! sowie auf Ziegen- oder Schafsmilch-Produkte zurückgegriffen werden kann! Diese Information kann man leider auf einigen Webseiten lesen und ist diese aber falsch! Grundsätzlich enthalten Ziegen- als auch Schafsmilch genauso viel Laktose wie Kuhmilch. Lediglich bei einer Kuhmilch-Allergie kann auf die anderen Milcharten umgestiegen werden.
Nachfolgende Lebensmittel sind Laktose- und Milchfrei und somit bei einer Laktoseintoleranz geeignet: Den weiteren Spalten in der Lebensmittelliste können Sie entnehmen welche laktosefreien Lebensmittel bei MEHRFACH-INTOLERANZEN und -ALLERGIEN geeignet sind.
Geeignete Lebensmittel bei Laktose-IT | Geeignet bei Gluten-IT | Geeignet bei Fructose-IT | Geeignet bei Histamin-IT |
---|---|---|---|
Laktosefreie Milch oder Milchprodukte | √ | √ | |
Reismilch, Reisdrink, Reiscreme | √ | √ | √ |
Mandelmilch | √ | in kl. Mengen | in kl. Mengen |
Sojamilch, Sojadrink, Sojacreme, Sojadessert, Sojaghurt | √ | ||
Hafermilch | |||
Tofu | √ | ||
Brot & Backwaren ohne Milch oder Milchpulver | nur glutenfreie | √ | |
Vegane Brotaufstriche | nur glutenfreie | Sortenabhängig | Sortenabhängig |
Obst und Gemüse frisch oder tiefgekühlt | √ | Sortenabhängig | Sortenabhängig |
Fruchtsäfte frisch | √ | Sortenabhängig | |
Mineralwasser, Kräuter-Tee (keine aromatisierten), Kaffee | √ | √ | √ |
Nüsse | √ | ||
Mandeln | √ | in kl. Mengen | in kl. Mengen |
Hülsenfrüchte (zB Erbsen, Bohnen, Linsen) | √ | ||
Getreide, Getreideflocken | √ | ||
Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Amarant, Buchweizen | √ | √ | |
Kartoffeln | √ | √ | √ |
Nudeln | nur glutenfreie | √ | √ |
Laktosefreie Wurst, kalter Braten, Roastbeef, Corned Beef | nur glutenfreie | nur fructosearme | nur frische Wurst |
Fisch / Meeresfrüchte frisch | √ | √ | |
Fleisch frisch | √ | √ | √ |
Kräuter, Gewürze | √ | √ | √ |
Naturreine Pflanzenöle, Pflanzenmargarine ohne Milchanteil | √ | √ | √ |
Eier | √ | √ | |
Honig, Marmeladen | √ | ||
Süßwaren ohne Milch oder Milchpulver | nur glutenfreie | nur fructosearme | |
Mandelmus | √ | √ | |
Sesam- und Nussmus | √ | ||
Pflaumenmus, Apfelmus | √ | ||
Kokosmilch | √ | √ | √ |
Bindemittel wie Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Mais- und Kartoffelstärke | √ | √ | |
Hart- und Schnittkäse mit weniger als 1 g Laktose/100g* | √ | √ | |
Butter, Butterschmalz (weniger als 1 g Laktose / 100g)* | √ | √ |
*Die meisten Hart- und Schnittkäsesorten sowie Butter und Butterschmalz enthalten kaum Laktose und sind sehr gut verträglich. Bei der Herstellung der Produkte wird der verbleibende Milchzucker durch den Reifeprozess abgebaut und verursacht somit keine Beschwerden mehr.
4. Lebensmittel-Tabelle – Laktosegehalt (in g) von ausgewählten Lebensmitteln
Laktosehaltige Lebensmittel | Laktose in g / 100 g |
---|---|
Butterschmalz | 0 |
Hart-, Schnitt- und Weichkäse | 0 bzw. geringe Mengen |
Butter | 0,6 – 0,7 |
Sahneeis | 1,9 |
Quark (10 – 70% Fett i.Tr.) | 2,0 – 3,8 |
Frischkäsezubereitungen (10-70% Fett i.Tr.) | 2,0 – 3,8 |
Creme fraiche, Creme double | 2,0 – 4,5 |
Molke, Molkegetränke | 2,0 – 5,2 |
Hüttenkäse | 2,6 |
Sahne, Rahm (süß, sauer) | 2,8 – 3,6 |
Schmelzkäse (10-70% Fett i.Tr.) | 2,8 – 6,3 |
Schichtkäse (10-50% Fett i.Tr.) | 2,9 – 3,8 |
Kochkäse (0-45% Fett i. Tr.) | 3,2 – 3,9 |
Frucht-Dickmilch | 3,2 – 4,4 |
Desserts, Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis | 3,3 – 6,3 |
Rahm- u. Doppelrahmfrischkäse | 3,4 – 4,0 |
Buttermilch | 3,5 – 4,0 |
Joghurtzubereitungen | 3,5 – 6,0 |
Kefir | 3,5 – 6,0 |
Dickmilch | 3,7 – 5,3 |
Joghurt | 3,7 – 5,6 |
Kaffeesahne (10-15% Fett) | 3,8 – 4,0 |
Magerquark | 4,1 |
Schafsmilch | 4,2 – 5,0 |
Ziegenmilch | 4,4 |
Kuhmilch (frisch, H-Milch) | 4,8 – 5,0 |
Eiscreme | 5,1 – 6,9 |
Kondensmilch (4-10% Fett) | 9,3 – 12,5 |
Milchpulver | 38,0 – 51,5 |
Quelle: Kasper: Ernährungsmedizin und Diätetik
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